Можно ли ночью сидеть в телефоне

Искривление шеи, старение кожи и даже риск возникновения рака — все это может поджидать пользователя, который любит «позалипать» в смартфон перед тем, как лечь спать, предупреждают врачи. Почему привычка листать ленту на телефоне на ночь глядя может быть опасна для здоровья — в материале «Газеты.Ru».

Шесть недугов от смартфона

У феномена «залипания» в смартфоне на ночь есть специальное название — прокрастинация в ущерб сну. Об этом «Газете.Ru» сообщила консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом», врач-терапевт, кардиолог Юлия Фокина.

«Человек откладывает время отхода ко сну намеренно без внешних препятствующих обстоятельств. Это действие дает ему ощущение свободы и контроля над своей жизнью, чего так не хватает в дневные часы, в том числе на работе», – объяснила эксперт.

Привычка использовать телефон перед сном имеет ряд негативных последствий для организма, предупредила врач.

Например, из-за перенапряжения, вызванного длительным перелистыванием ленты, у пользователя может развиться тендовагинит — воспаление сухожилия, координирующего подвижность большого пальца.

Также из-за частого использования гаджета у пользователя развивается привычка резкого переключения внимания. В таких условиях человек не успевает извлечь выгоду из полученной информации, что приводит к утрачиванию способности мыслить.

«Чрезмерное использование смартфона в целом может снизить способность к глубокому анализу информации и верному ее толкованию, но это явление носит временный характер. О выраженном постоянном снижении эффективности мышления говорить пока рано», – отметила Фокина.

Кроме того, использование смартфона перед сном приводит к искривлению шейного отдела позвоночника. При длительном лежании в постели со смартфоном позвонки начинают наклоняться вперед и происходит обратная деформация изгиба.

Синий свет от экрана смартфона может вызывать трудности с засыпанием — он нарушает процесс выработки гормона мелатонина. Уменьшенная яркость экрана не исправит ситуацию. Мелатонин вырабатывается в темноте, и даже слабый свет негативно влияет на этот процесс.

«За час до сна лучше отложить телефон и вечером пользоваться им в режиме Night shift, который убирает синее свечение экрана», – объяснила Фокина.

Свет экрана приводит не только к нарушению выработки гормонов, но и к фотостарению кожи. На лице могут появиться морщины, огрубения и потемнения на некоторых участках кожи.

«Процесс старения кожи из-за воздействия ультрафиолета, проявляется пигментными пятнами, преждевременными морщинами, сухостью. Синий экран телефона провоцирует оксидативный стресс [процесс повреждения клеток в результате окисления — прим. ред.]. Процесс носит кумулятивный характер, что в отдаленной перспективе может привести к преждевременному старению», – рассказала эксперт.

Также в лежачем положении пользователь держит смартфон слишком близко к лицу, что приводит к негативным последствиям для зрения.

«Доказано, что использование гаджетов не ухудшает зрение в целом, однако это приводит к усталости глаз, проявляющейся такими симптомами, как сухость глаз, слезотечение, нечеткость зрения, гиперчувствительность к свету, головные боли», – поделилась собеседница «Газеты.Ru».

Днем проблем не меньше

По словам основателя health tech компании AIBY Оли Осокиной, последствия повышенного экранного времени в дневное и ночное время различаются только в аспекте биологических часов.

«Смотреть в экран что днем, что вечером одинаково вредно, а вот косвенные последствия, которые вызывает телефон в темное время суток, имеют весомое различие», – рассказала эксперт.

По словам собеседницы «Газеты.Ru», использование гаджетов в темное время суток может стать одной из причин появления рака.

»ВОЗ признала, что работа сменами — потенциально онкогенный вид деятельности. В частности, было выявлена связь с появлением опухолей молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. А это означает, что ваш мозг не делит время на рабочее и нерабочее, и оба варианта превышения экранного времени вредны», – заключила Осокина.

Сидение в телефоне перед сном может привести к целому ряду опасных последствий – от проблем со зрением до хронических костных и мышечных болезней. Об этом рассказал пользователь популярного китайского мессенджера WeChat.

Во-первых, использование смартфона вызывает трудности с засыпанием. Свет от экрана снижает выработку гормона мелатонина, который необходим для здорового сна. Автор публикации отмечает, что даже слабый свет влияет на способность заснуть – поэтому, уменьшая яркость экрана, люди занимаются самообманом.

Кроме того, чтение или игра в гаджет способствует формированию привычки позднего отхода ко сну. Как известно, привычки вырабатываются у человека за 21 день. Если перед сном регулярно засиживаться в приложениях, со временем можно утратить способность рано засыпать.

Постоянное использование смартфона негативно сказывается на зрении. Когда человек смотрит в экран, он забывает моргать, что приводит к сухости глаз. Если же смотреть в телефон лежа на боку, то увеличивается нагрузка на один глаз – из-за этого может возникнуть разница в остроте зрения между глазами.

Автор публикации предупреждает, что чрезмерное потребление информации приводит к нарушению когнитивных функций. Из-за слишком частого переключения внимания люди теряют способность мыслить.

Длительное лежание в постели со смартфоном негативно влияет на позвоночник. В таком положении деформируется шейный отдел. Ученые установили, что основными причинами заболеваний шейного отдела позвоночника являются использование гаджетов перед сном и работа за компьютером. 

Регулярное использование смартфона также негативно сказывается на состоянии кожи. Известно, что основной причиной ее старения является ультрафиолетовое излучение. Свет от гаджетов оказывает схожее влияние на кожу – она грубеет и покрывается морщинами.

Наконец, постоянное сидение в телефоне может вылиться в синдром «смартфонного пальца» — воспаление сухожилия, отвечающего за подвижность большого пальца руки. При длительном пролистывании страничек на гаджете происходит его перенапряжение, что может привести к хронике или даже дисфункции пальца.

Привычка сидеть в телефоне перед сном влияет на качество сна. Из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина (гормона, отвечающего за качество сна), для синтеза которого очень важна темнота. А в результате наутро мы встаём лишёнными энергии, вялыми и безэмоциональными.

В этой статье постараемся разобраться, что нужно изменить в своей жизни, чтобы избавиться от этой вредной зависимости.

Как телефон влияет на сон и самочувствие?

Ольга: Поступление информации через гаджеты сильно отличается от чтения. Если при чтении прежде всего работают лобные отделы и премоторные области, то, когда мы получаем информацию через телефон, работает затылочная кора. При неподвижном положении, когда голова опущена вниз к экрану, у человека нарушаются кровоснабжение и иннервация мышц.

Вся конструкция черепа (в том числе суставов) испытывает нефизиологическое напряжение. В результате мы получаем хроническую головную боль напряжённого типа. Рекомендую поменять положение, полежать на животе и поглощать информацию с приподнятой головой. Помогут также регулярные занятия спортом и массажи.

Кроме того, постоянное пользование телефоном негативно сказывается на зрении. Когда хрусталик глаза находится в очень близком положении к экрану, то падает зрение и наступает миопия. Для профилактики миопии рекомендуется каждые 30-40 минут делать зарядку глаз, чтобы не было застоя мышц, а также смотреть вдаль и почаще отрываться от телефона во время перерывов.

SMS-мания – это некая зависимость, выражающаяся в навязчивом отправлении большого числа сообщений. У людей с обсессивно-компульсивным расстройством постоянная переписка – способ снять тревогу и напряжение.

Интенсивное изучение контента (в 90% случаев информация носит негативный характер) по вечерам приводит к перевозбуждению. Тогда у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, в результате возникает бессонница. Рекомендую вообще отключить телефон за два часа до сна, потому что любой негативный контент может испортить ваш режим.

Особое внимание нужно обратить на экран, который засвечивает нашу сетчатку. Эволюционно так сложилось, что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Это основной гормон эпифиза, который запускает механизм засыпания. Мелатонин не является снотворным медиатором нервной системы, но он отвечает за расслабление, которое приводит к засыпанию. Кроме того, он влияет на иммунитет, считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим от рака.

Свечение экрана препятствует выделению мелатонина, что, в свою очередь, нарушает фазы сна и приводит к бессоннице.

Первая треть ночи — период глубокой фазы сна. В это время происходит выработка соматотропного гормона. Для спортсменов этот гормон особенно важен, потому что от него зависит тонус мышц, иммунитет, анаболизм, рост и деление клеток и мышечный обмен.

Дефицит сна и избыточная информация определяют метаболический синдром. При нём у человека нарушаются инсулинорезистентность, выброс кортизола, кора надпочечников. В результате у человека повышаются артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, начинает развиваться диабет. При тяжёлых нарушениях, когда сон становится тревожным и поверхностным, нарушается выработка лептина и грелина, а человек из-за этого поправляется.

Вырабатываем привычку засыпать без телефона

Придумайте другие вечерние ритуалы

Не у всех получается просто принять душ, лечь под одеяло и заснуть. Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. Предлагаем вам придумать какое-нибудь приятное занятие, которое станет альтернативой «зависанию» в телефоне.

Может быть, чтение, медитация, рисование, ведение дневника эмоций, заполнение планера на будущую неделю или уход за состоянием кожи помогут вам подготовиться ко сну, забыв про экранную подсветку.

Убирайте телефон подальше от постели

Действительно удобно, когда телефон лежит рядом с подушкой или тумбой, ведь наутро мы сразу можем отключить звук будильника. Но наличие смартфона под боком может затруднить процесс засыпания.

Рекомендуем поставить телефон заряжаться в другом углу комнаты, а в качестве будильника использовать электронные часы или фитнес‑браслет.

Избавьтесь от рефлекса

Современный темп жизни требует от нас мгновенной реакции. Когда мы слышим звуковое уведомление, то сразу берём телефон в руки, чтобы отреагировать. И для нас не имеет значения, какое сейчас время суток. Такие рефлексы нужно искоренять. Психологи рекомендуют в нерабочее время смотреть уведомления не сразу, а выдерживать паузу и с каждым днём её увеличивать.

Так вы сможете потренировать осознанность и концентрацию, а значит, вам проще будет оторваться от телефона перед сном.

Включите цветовой фильтр и ночной режим

Жёлтый фильтр на экране нейтрализует некоторые вредные эффекты гаджетов, а также не препятствует выработке мелатонина. Поэтому, если вам не представляется возможным уснуть без смартфонов, то помогите себе хотя бы немного.

Кроме этого, можно установить программы, блокирующие телефон на указанный временной промежуток. А в телефонах есть такая функция, как режим сна. Там вы указываете удобное время для подготовки ко сну, о чём вас заранее предупредит телефон. После этого гаджет переходит в тихий режим и не доставляет до владельца все звонки и сообщения.

Как и большинство людей, вы наверняка смотрите в свой смартфон, планшет или читалку в кровати, перед тем, как выключить свет. Это время — одно из немногих моментов за день, когда можно не спеша дочитать книгу, пролистать почту и социальные сети. К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование любимых гаджетов перед сном может иметь пагубные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья.     

Тем не менее, нас удерживает не привязанность к Facebook. Оказывается, что гаджеты излучают особый тип света, который может нарушить человеческую биологию.
Со временем эти нарушения мелатонина могут оказаться губительными.

«Свет имеет сильное влияние, когда он попадает через наши глаза напрямую в мозг», — говорит доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии. «Мы знаем, что синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Поэтому нам стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света». 

К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме.

«Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте», — говорит доктор Мариана Фигуэйро, директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера в городе Троя, штат Нью-Йорк. «Мелатонин известен как “гормон темноты”, потому что он именно он сообщает телу о наступлении ночи. В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному». 

Фигуэйро говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, несмотря на то, что, находясь в постели, мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным. 

«Нарушения цикла мелатонина происходят в результате нерегулярного воздействия светлых и темных образов или воздействия света в самый неподходящий момент, что может привести к нарушению циркадного ритма, с которым связаны плохой сон и плохая работоспособность», — говорит она.

Если такое поведение продолжается в течение многих лет, это может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и даже рак, хотя, отмечает Фигуэйро, исследования болезни происходили только на животных. Исследования на людях показали, что подопытные, имеющие сменный график в течение по крайней мере 20-30 лет, имеют более высокие шансы заболеть раком молочной железы или колоректальным раком. Кроме того, исследования на людях показывают, что четырёхчасовой ночной сон может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы в организме.

Но пока нет возможности остановить влияние синего света от устройств на выработку мелатонина, и существует лишь маленькая надежда, что люди перестанут использовать свои девайсы в кровати, Ревелл и Фигуэйро утверждают, что есть шаги, которые помогут ограничить негативные последствия использования устройств в ночное время.   

1. Не прекращайте использовать гаджеты ночью — просто не делайте этого за два часа до сна. 

Ревелл говорит, что, поскольку наше тело начинает выработку мелатонина за два часа до привычного времени отхода ко сну, нет никакой необходимости избегать гаджетов только потому, что на улице темно. 

Это значит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет производить мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать ваши гаджеты.

Чтобы действительно извлечь пользу от этого совета, постарайтесь ограничить использование гаджетов до часа или менее перед отходом ко сну. 

«Использование iPad вечером на протяжении часа не оказывает существенного влияния на производство мелатонина. В нашем исследовании уровень подавления мелатонина после часа использования iPad статистически не отличается от нуля. Однако эта разница достигается при значении в два часа», — говорит доктор Фигуэйро.

2. Используйте гаджеты с маленьким экраном

Если вам нужно ответить на почту в постели, говорит доктор Фигуэйро, лучше использовать шестидюймовый iPhone, нежели десятидюймовый iPad.

«Важно то количество света (особенно синего), которое достигает сетчатки. Устройство, излучающее больше синего света, будет более эффективно подавлять мелатонин, — говорит Фигуэйро. — iPad имеет большее влияние в этом плане, чем iPhone, потому что он больше, и, как правило, излучает больше света».

Также она отмечает, что чем ближе к глазам вы используете устройство, тем больше света попадает в мозг. Таким образом, проверять всплывающие уведомления лучше на расстоянии вытянутой руки, а не приближать гаджет к лицу.

3. Уменьшите яркость экрана

Яркость и разрешение экрана имеют значение, когда вы выбираете устройство в магазине. Количество пикселей на дюйм в гаджете не повлияют на производство мелатонина, а вот яркость дисплея — повлияет.   

«Интенсивность, цвет, продолжительность и характер света — важные параметры при определении наблюдаемой реакции, — говорит Ревелл. — Чем ярче свет, тем больше влияние». 

Чем ярче дисплей, тем больше света попадает на заднюю часть нашего глаза, что приводит к более сильному нарушению выработки мелатонина. Уменьшая яркость в кровати, вы можете уменьшить количество синего света, попадающего на глаза. Не бойтесь включать «режим чтения».

«Некоторые устройства имеют “вечерний режим”, при котором свет более тусклый и состоит из более длинных волн, которые имеют меньшее влияние на нашу физиологию и поведение», — говорит Ренделл.

4. Используйте Kindle c электронными чернилами (или бумажную книгу)

Конечно, вы всегда можете использовать устройства без светоизлучающих диодов. Когда мы говорим «устройства», то имеем в виду старые-добрые книги. Самый первый Kindle также был без какой-либо подсветки. Тем не менее, Ревелл предупреждает, что этот метод не является надежным. Яркий свет от прикроватной лампы или специальной лампочки для Kindle не поможет уснуть.

Отсюда вытекает следующий совет.

5. Используйте хорошую лампу

Наши гаджеты — это не единственные устройства, которые излучают синий свет. Обычные лампочки в светильниках могут делать то же самое. Один из способов избежать этого и получить возможность читать книгу с безопасным количеством света — это использовать лампочки теплых тонов в ночное время. Конечно, смена лампочек ночь за ночью достаточно болезненна, но, к счастью, сейчас существует большой выбор «умных ламп», например, интеллектуальная лампа Philips Hue или лампы LIFX, в которых легко настроить уровень света на расстоянии.

С интеллектуальной системой освещения можно автоматически устанавливать свет от ярко-голубого до теплых оттенков за несколько часов до сна. В большинстве таких ламп вы можете запрограммировать настройки в приложении один раз и вам больше не придется беспокоиться о настройках освещения.

6. Используйте программное обеспечение, измеряющее свет

Говоря о таком виде программного обеспечения, мы имеем ввиду несколько приложений для устройств, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана. Например, F.lux автоматически регулирует свет дисплея в зависимости от времени суток. Приложение Night Filter для Android делает то же самое.

«Это хорошая идея, — говорит Ривелл. — Синие и зеленые волны будут иметь большее влияние на ваши бодрость и сон, поэтому использование оранжевого и красного света в вечернее время может помочь, так как они оказывают меньшее влияние на организм».

Пользователи iPhone должны помнить, что Apple не дает разрабочикам доступа к управлению цветом экрана и интенсивностью излучения на уровне системы, поэтому использование таких приложений, как F.lux, возможно только на взломанном iPhone. Если у вас такого нет, вы можете использовать физический фильтр, такой как Zzz iPhone Blue-Blocking Filter. Поскольку доктор Фигуэйро не знакома с Zzz, она и её команда использовали оранжевый фильтр от театрального софита, который убирает любой свет длиной волны менее 530 нм. Это очень эффективно при сокращении циркадной стимуляции до нуля.

7. Носите очки с линзами янтарного цвета

Вместо применения программного обеспечения или физических фильтров для ваших устройств, вы можете просто выбрать, что носить на голове. Поставщики делают специальные очки с линзами янтарного цвета, которые блокируют синий свет от устройств и светильников, и он не достигает сетчатки.

«Это необходимо, чтобы избежать пропускание света с длиной волны менее 530 нм, — говорит доктор Фигуэйра. — Так что не все янтарные очки могут оказаться полезными. Производители должны указывать предназначение очков».

Стоит отметить, что этот метод немного экстремальный, потому что весь мир будет окрашен в оранжевые оттенки.

8. Проводите больше времени вне дома

Последний совет не связан с ограничениями устройств или помощью искусственных фильтров. Для того, чтобы свести на нет последствия ночного синего света от ваших устройств, необходимо больше выходить на улицу в течение дня, где вы можете понежиться в естественном синем свете.  

Это может показаться нелогичным, учитывая, как мы часто мы ругали синий свет от устройств, но важно помнить, что синий свет сам по себе не плох. На самом деле, он необходим для нашего биологического функционирования. Нам нужен синий свет, чтобы предупредить наше тело, что настал день и пришло время работать. Синий свет плох, только если вы получаете его в больших количествах на ночь. К счастью, чем больше вы получаете его в дневное время, тем эффективнее ваш организм способен уменьшить чувствительность к эффекту синего света перед сном.

«Циркадная система ищет контрасты, — говорит доктор Фигуэйро. — Если кто-то находится в темном помещении в течение всего дня, тело становится чувствительным и будет реагировать на более низкие уровни света в ночное время. Если кто-то подвергается воздействию высокого уровня освещенности в течение дня, то чувствительность падает, и необходимо больше света, чтобы повлиять на систему ночью».

Записаться к специалисту

×